IL SONNO È UNA DELLE CHIAVI DEL NOSTRO BENESSERE: PERCHÉ E COME MIGLIORARLO

Il sonno ristoratore è una delle chiavi fondamentali del nostro benessere generale. Ho pensato di scrivere di nuovo su questo argomento perché ultimamente stavo ascoltando un'intervista all'uomo che spende circa 2 M di dollari all'anno in un protocollo per cercare di invertire il processo di invecchiamento - Blueprint longevity Protocol di Bryan Johnson- e tra i vari fattori che indicava come primari per far funzionare al meglio il nostro corpo c'era proprio il sonno. Sottostimiamo infatti oggi, tutti presi dall'iperattività, dal dover fare, fare e ancora fare l'importanza che ha sul nostro organismo il riposo, il sonno. Non solo ci permette di sentirci bene e pronti ad affrontare la giornata, ma ha anche profondi effetti su vari aspetti della nostra salute fisica e mentale.

I) Benefici Mentali e Emotivi

Serenità Mentale: Un sonno adeguato migliora l'umore e riduce lo stress, contribuendo a una maggiore serenità mentale. Dormire bene aiuta a regolare le emozioni e a gestire meglio l'ansia e la depressione.
Creatività: Il sonno favorisce l'elaborazione delle informazioni e il consolidamento della memoria, stimolando la creatività e la capacità di problem solving. Durante il sonno REM, il cervello elabora le esperienze e le trasforma in nuove idee e intuizioni.

II) Controllo del Peso e Regolazione Ormonale

Controllo del Peso: Il sonno influisce sui livelli degli ormoni che regolano l'appetito, come la grelina e la leptina. Una buona qualità del sonno aiuta a mantenere l'equilibrio ormonale, riducendo le voglie di cibo e prevenendo l'aumento di peso.
Regolazione Ormonale: Durante il sonno, il corpo regola la produzione di diversi ormoni essenziali, tra cui quelli della crescita e dello stress. Un sonno insufficiente può alterare questi equilibri, portando a problemi di salute a lungo termine.

III) Riparazione Muscolare e Prestazioni Fisiche

Riparazione Muscolare: Durante le fasi di sonno profondo, il corpo rilascia l'ormone della crescita, essenziale per la riparazione e la crescita muscolare. Questo è particolarmente importante per gli atleti e le persone che praticano attività fisica intensa.
Miglioramento delle Prestazioni Fisiche: Un sonno adeguato migliora la coordinazione, la reattività e la resistenza fisica. Gli atleti che dormono bene hanno tempi di reazione più rapidi e prestazioni complessive migliori.

In sintesi, il sonno ristoratore è vitale per il mantenimento del benessere mentale, la regolazione del peso, l'equilibrio ormonale e la riparazione muscolare. Garantire un sonno di qualità è essenziale per migliorare la creatività, la serenità e le prestazioni fisiche. Investire nel sonno non è solo un investimento nel riposo, ma un investimento nel proprio benessere globale e nella propria salute a lungo termine.

Vediamo ora come è diviso il sonno, non sempre anche dormendo il giusto numero di ore ci svegliamo riposati e questo dipende da vari fattori tra cui la giusta ripartizione nelle varie fasi.

Il ciclo del sonno è, come dicevamo, diviso in diverse fasi, ognuna delle quali svolge un ruolo cruciale nel garantire un riposo ristoratore. Le principali fasi del sonno sono il sonno leggero (NREM 1 e 2), il sonno profondo (NREM 3), e il sonno REM (Rapid Eye Movement). La distribuzione ideale del tempo in queste fasi varia a seconda dell'età e delle esigenze individuali, ma in generale, una buona notte di sonno dovrebbe includere una combinazione equilibrata di tutte le fasi. Ecco una panoramica delle proporzioni ideali:

Sonno leggero (NREM 1 e 2)
- Percentuale totale del sonno: circa 50-60%
- Funzione: Questa fase aiuta il corpo a rilassarsi e a prepararsi per il sonno più profondo. Durante il sonno leggero, la frequenza cardiaca e la respirazione si stabilizzano, e il corpo inizia a rilassarsi.
Sonno profondo (NREM 3)
- Percentuale totale del sonno: circa 15-20%
- Funzione: Il sonno profondo è essenziale per il recupero fisico, la crescita e la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e il consolidamento della memoria. Durante questa fase, la frequenza cardiaca e la respirazione sono ai loro livelli più bassi, e il corpo è completamente rilassato.
Sonno REM
- Percentuale totale del sonno: circa 20-25%
- Funzione: Il sonno REM è fondamentale per il recupero mentale, il consolidamento della memoria, la regolazione dell'umore e la creatività. Durante questa fase, si verificano sogni vividi, e il cervello è molto attivo, quasi come quando siamo svegli, mentre il corpo è temporaneamente paralizzato per prevenire l'attuazione dei sogni.

Durata consigliata del sonno

Per un adulto, la durata consigliata del sonno è di circa 7-9 ore per notte. Questa durata dovrebbe idealmente includere:

Sonno leggero: 3.5-5.5 ore
Sonno profondo: 1-2 ore
Sonno REM: 1.5-2.25 ore

Il ciclo del sonno è diviso in diverse fasi, ognuna delle quali svolge un ruolo cruciale nel garantire un riposo ristoratore. Le principali fasi del sonno sono il sonno leggero (NREM 1 e 2), il sonno profondo (NREM 3), e il sonno REM (Rapid Eye Movement). La distribuzione ideale del tempo in queste fasi varia a seconda dell'età e delle esigenze individuali, ma in generale, una buona notte di sonno dovrebbe includere una combinazione equilibrata di tutte le fasi. Ecco una panoramica delle proporzioni ideali:

Sonno Leggero (NREM 1 e 2)
- Percentuale totale del sonno: circa 50-60%
- Funzione: Aiuta il corpo a rilassarsi e a prepararsi per il sonno più profondo. Durante il sonno leggero, la frequenza cardiaca e la respirazione si stabilizzano, e il corpo inizia a rilassarsi.
Sonno Profondo (NREM 3)
- Percentuale totale del sonno: circa 15-20%
- Funzione: Essenziale per il recupero fisico, la crescita e la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e il consolidamento della memoria. Durante questa fase, la frequenza cardiaca e la respirazione sono ai loro livelli più bassi, e il corpo è completamente rilassato.
Sonno REM
- Percentuale totale del sonno: circa 20-25%
- Funzione: Fondamentale per il recupero mentale, il consolidamento della memoria, la regolazione dell'umore e la creatività. Durante questa fase, si verificano sogni vividi, e il cervello è molto attivo, quasi come quando siamo svegli, mentre il corpo è temporaneamente paralizzato per prevenire l'attuazione dei sogni.

Durata Consigliata del Sonno

Per un adulto, la durata consigliata del sonno è di circa 7-9 ore per notte. Questa durata dovrebbe idealmente includere:

Sonno leggero: 3.5-5.5 ore
Sonno profondo: 1-2 ore
Sonno REM: 1.5-2.25 ore

Suggerimenti per Migliorare la Qualità del Sonno

Mantenere una Routine del Sonno Regolare: Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Creare un Ambiente di Sonno Confortevole: Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e fresca. Usa tende oscuranti, tappi per le orecchie o macchine per il rumore bianco se necessario.
Limitare l'Esposizione alla Luce Blu: Evita l'uso di dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno.
Evitare pasti troppo pesanti: A cena cucina piatti che ami, semplici e ricchi di nutrimento ma non troppo grassi o pesanti e soprattutto non esagerare con le quantità se vuoi riposare bene, e non coricarti subito dopo aver mangiato.
Evitare Alcol e Caffeina: Riduci o elimina il consumo di alcol e caffeina, soprattutto nelle ore serali.
Gestire lo Stress: Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione, il respiro profondo o lo yoga per ridurre lo stress e l'ansia prima di dormire.
Esercizio Fisico Regolare: Fare esercizio fisico regolarmente può migliorare la qualità del sonno, ma evita attività fisica intensa nelle ore serali.

YOGA GOOD NIGHT RITUAL - RITUALE DELLA BUONAOTTE

Seguendo questi consigli e mantenendo un equilibrio tra le diverse fasi del sonno, si può ottenere un riposo ideale che favorisce il benessere fisico e mentale e tutti i benefici di cui abbiamo parlato all'inizio di questo articolo.

Martina