Indice glicemico e carico glicemico: che differenza c’è?
Parametri diversi ma complementari: ecco che c’è differenza tra indice glicemico e carico glicemico
Quando si parla di dieta sana, alimentazione e dimagrimento capita spesso che il discorso sfoci su argomenti come indice glicemico e carico glicemico, due paramenti strettamente collegati fra loro ma che hanno ruolo e significato diverso. La grande confusione che c’è intorno a questa terminologia fa sì che di frequente i due concetti vengano usati erroneamente. Per questo urge fare un po’ di chiarezza e spiegare una volta per tutte in cosa si differenziano e perché.
Che cos’è l’indice glicemico
Iniziamo con il presentare l’indice glicemico. Si tratta di un parametro elaborato agli inizi degli anni '80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classificò gli alimenti in base alla velocità con cui i carboidrati e gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue e innalzano la glicemia. Per essere più precisi, questo criterio indica la velocità con la quale 50 grammi di carboidrati, provenienti da un determinato alimento, sono capaci di aumentare la glicemia rispetto ad altri 50 grammi di carboidrati derivati però da un altro alimento standard, come per esempio il glucosio.
L’indice glicemico (IG) si misura valutando l’incremento della glicemia quando si assumono 50 g di glucosio. La risposta viene espressa in termini percentuali rispetto al glucosio (o pane bianco), che viene preso come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100. Esistono pertanto delle tabelle dell’indice glicemico che classificano gli alimenti in alto IG, medio IG e basso IG.
Ci sono alimenti che innalzano la glicemia più velocemente di altri, in funzione della quantità di fibre e altri nutrienti in essi contenuti. Per molto tempo si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (dolci, bibite, succhi, ecc.) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa, si riteneva che tutti i carboidrati complessi (verdure, legumi, cereali integrali, ecc.) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Ad esempio, le carote o la zucca sono state erroneamente eliminate dalla dieta di chi vuole perdere peso proprio perché hanno un indice glicemico alto ma sono uno di quei casi in cui conoscere la differenza tra indice glicemico e carico glicemico può essere determinante.
Che cos’è il carico glicemico
Tornando all’esempio delle carote e della zucca, infatti, se avessimo analizzato anche il carico glicemico saremmo giunti a conclusioni diverse, poiché questo valore misura l’effettiva quantità di carboidrati che un alimento contiene, nella porzione che si mangia.
Infatti, il carico glicemico degli alimenti (CG) valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
In sintesi: mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità e tiene conto, dunque, sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.
Come si calcola il carico glicemico
Per studiare il carico glicemico di un pasto si usa una formula matematica (Indice glicemico /100) x g di carboidrati a porzione), ma va precisato che a seconda delle dimensioni della porzione il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Facciamo qualche esempio:
- Pane bianco. Una porzione di 50 g di pane bianco contiene 24 g di carboidrati. L’IG del pane bianco è pari a 70. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 70/100×24=17
- Pane ai cereali. Una porzione di 100 g di pane ai cereali contiene 43 g di carboidrati. L’IG del pane ai cereali è pari a 45. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 45/100×43=19
Secondo questo esempio, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco ridotta ha un carico glicemico pari a 17. Se aumentassimo la quantità della porzione di pane bianco, anche il carico glicemico aumenterebbe, raddoppiando.
Proviamo a fare un altro esempio prendendo in esame un altro alimento:
- Zucca. Una porzione da 200 g contiene 7 g di carboidrati. L’IG della zucca è 85. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 5,95.
Lo stesso discorso fatto per la zucca vale anche per altri alimenti che hanno un IG elevato ma un basso CG: papaia, melone, barbabietola, carote, anguria, rapa, sedano rapa.
È quindi chiaro che il carico glicemico può essere influenzato dalla composizione nutrizionale dell’alimento. Il pane ai cereali è più ricco di fibre e altri nutrienti come grassi e proteine: questi nutrienti rallentano la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti e con cui la glicemia si innalza, contribuendo a un abbassamento del carico glicemico.
Fatta chiarezza sulle principali differenze che intercorrono tra indice glicemico e carico glicemico, andiamo a scoprire perché un’alimentazione basata su basso carico glicemico può avere dei benefici per la nostra salute.
Alimentazione a basso carico glicemico: ecco perché fa bene alla salute!
Esistono numerosi motivi per cui nella quotidianità è preferibile scegliere dei cibi a basso carico glicemico e li riassumiamo di seguito:
- minor rischio di insulino-resistenza e di insorgenza di diabete mellito di tipo 2
- minor rischio di aumento di peso
- miglioramento della colesterolemia e pressione arteriosa
- minor rischio di sviluppare alcune malattie croniche legate allo stile di vita, con benefici che si manifestano a tutte le età
Come comporre un pasto a basso carico glicemico
Per poter seguire un’alimentazione a basso carico glicemico non è necessario (anzi, sarebbe controproducente) eliminare tutte le fonti di carboidrati.
Quello che invece è importante è associare correttamente gli alimenti, in maniera da modulare positivamente la risposta glicemica del pasto. Per farlo puoi seguire queste semplici regole:
- Abbina sempre una fonte di carboidrati a una di proteine e/o grassi. Puoi creare piatti unici dove a una porzione di cereali è affiancata una porzione di legumi o frutta secca, come riso con lenticchie, pasta e fagioli, farro con tofu grigliato o ancora pasta al pesto di cavolo nero e anacardi.
- Inserisci una porzione di verdure in ogni pasto principale. Le verdure oltre ad essere annoverate tra i cibi che aumentano le difese immunitarie contengono molte fibre che aiutano a limitare l’assorbimento dei carboidrati
- Condisci i tuoi piatti con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva. L’olio EVO riduce infatti i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti. In alternativa puoi utilizzare anche un cucchiaino di crema di frutta secca o dei semi di chia, che si contraddistinguono perché particolarmente oleosi.
Indice glicemico e carico glicemico: il segreto per andare d’accordo con il metabolismo
Conoscere il significato di indice glicemico e carico glicemico è essenziale per aiutare il tuo organismo a prevenire problemi metabolici (come l’obesità) e per impostare un’alimentazione sana e bilanciata che tuttavia non è fatta solo di nutrimenti giusti, ma anche di ritmi regolari. Imparare a gestire in maniera equilibrata i tempi, infatti, ci aiuta anche ad evitare gli attacchi di fame nervosa che causano degli squilibri glicemici e cancellano ogni buona premessa fatta.
Francesca, la nostra dietista di fiducia.
Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista @unamelaperdietista