Massa muscolare e longevità: se vuoi invecchiare bene, pensa ai tuoi muscoli

Qualche tempo fa ho registrato un reel sull’importanza della massa muscolare per la longevità, ed è un tema che mi sta sempre più a cuore. Oggi voglio approfondirlo un po’ di più qui sul blog, perché credo sia davvero uno degli investimenti più intelligenti che possiamo fare per il nostro futuro.

E per restare coerente… ti lascio anche una foto che abbiamo scattato in palestra tutti insieme, io, Marco e i bambini: un piccolo promemoria che i muscoli si costruiscono, sì, con costanza e impegno, ma anche con leggerezza e divertimento.

👉 Guarda anche il reel qui

Perché i muscoli sono così importanti

Dopo i 30 anni, che lo vogliamo o no, iniziamo a perdere muscoli: fino al 3-8% per decade. Questo processo si chiama sarcopenia ed è uno dei motivi principali per cui, andando avanti con l’età, ci sentiamo meno forti, meno tonici e più affaticati.

Non si tratta solo di estetica:

  • i muscoli proteggono le ossa e riducono il rischio di osteoporosi,

  • mantengono attivo il metabolismo,

  • regolano ormoni e sensibilità insulinica,

  • ci permettono di restare autonomi e vitali più a lungo.

Insomma, avere muscoli significa garantirsi più energia oggi e più salute domani.

Per noi donne, ancora di più

Con la menopausa, la perdita di estrogeni accelera la perdita muscolare e favorisce l’accumulo di grasso addominale. È un passaggio naturale, ma non inevitabile se ci muoviamo nella direzione giusta.
Allenarsi e nutrirsi in modo adeguato diventa una vera strategia anti-aging. E vi assicuro che la differenza si sente, e si vede.

Cosa fare concretamente

  1. Allenamento di resistenza → sì, i pesi! Non abbiate paura: non diventiamo “grosse”, ma toniche, forti e più protette. Bastano 2-3 sessioni da 30-40 minuti a settimana.

  2. Attività aerobica → camminate, bici, nuoto: ottime per cuore e polmoni, ma da sole non fermano la sarcopenia.

  3. Stile di vita → dormire, gestire lo stress, muoversi ogni giorno: non esistono scorciatoie.

Le proteine: i mattoni dei nostri muscoli

Qui voglio essere molto chiara: senza proteine sufficienti, i muscoli non si mantengono.
Dopo i 40 anni il fabbisogno sale a 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo, distribuiti in ogni pasto. Non basta abbondare a cena: dobbiamo dare al corpo i mattoni giusti durante tutta la giornata.

Esempi pratici dalla mia cucina:

  • Colazione: porridge proteico overnight, granola proteica con yogurt greco e frutta fresca.

  • Pranzo: insalatona con legumi e cereali integrali, oppure pesce e verdure.

  • Snack: barretta Ambrosiae o uno smoothie con proteine vegetali.

  • Cena: pesce fresco, carni bianche, uova ma anche e soprattutto tofu, tempeh, seitan combinate sempre a verdura e cereali integrali come quinoa, riso integrale o una bella fetta di pane integrale a lenta lievitazione.

E se sei plant-based?

Io credo molto nella possibilità di seguire anche un’alimentazione vegetale, ma serve più attenzione. Le proteine vegetali sono meno concentrate e meno complete di quelle animali, quindi è fondamentale:

  • combinare bene le fonti (legumi + cereali, semi + pseudo-cereali),

  • usare proteine vegetali in polvere di qualità, o scegliere alimenti già arricchiti in proteine come le nostre granole o porridge proteici

  • monitorare all’inizio i macronutrienti: contare le proteine per qualche settimana aiuta a capire davvero se stiamo raggiungendo il fabbisogno.

Il messaggio finale che voglio lasciarvi

Costruire e mantenere i muscoli è il miglior investimento anti-aging che possiamo fare:

  • ci mantiene forti, toniche e attive,

  • protegge le ossa,

  • stabilizza gli ormoni,

  • ci dà energia per vivere appieno le nostre giornate.

Non si tratta di diventare culturiste, ma di volersi bene: allenarsi con i pesi, mangiare proteine di qualità, prendersi cura del proprio corpo.
E credetemi: la differenza si sente a 40, a 50, a 60 anni…

Bibliografia per approfondire

  1. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019.

  2. Phillips SM, et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes with resistance exercise training in older adults. J Nutr. 2016.

  3. Daly RM, et al. Protein intake and muscle function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2014.

  4. Messier V, et al. Menopause and sarcopenia: a narrative review. Maturitas. 2019.

  5. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012.

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